Наукове пояснення: як травлення впливає на рівень енергії та бажання поспати
Ну от перше питання. Чому взагалі? Бо здавалося б — з’їв, отримав енергію, має бути прилив сил. А виходить навпаки — тягне дрімати.
Перерозподіл крові:
От тут все просто насправді. Коли їжа потрапляє в шлунок і кишечник, організм направляє туди більше крові щоб забезпечити травлення. Кров несе кисень, ферменти, все що треба для розщеплення їжі. Розумієте до чого йду? Якщо більше крові в животі — значить менше в інших місцях. Зокрема в мозку. А мозок дуже чутливий до рівня кисню. Навіть незначне зменшення — і він починає гальмувати, працювати повільніше. Звідси сонливість, загальмованість, важкість у голові.
Це як з велосипедом — якщо всю силу направляєш на педалі, на керування залишається менше. Організм не може на сто відсотків і травити, і думати одночасно.
Вироблення гормонів:
А тут вже складніше. Після їжі організм виробляє різні гормони — інсулін (знижує цукор у крові), холецистокінін (сигналізує про ситість), серотонін (гормон задоволення). І всі вони певною мірою впливають на бадьорість. Інсулін особливо цікавий. Коли ми їмо вуглеводи (а їх у більшості страв багато), цукор у крові підскакує. Організм викидає інсулін щоб його знизити. І от тут починається цікаве — інсулін допомагає амінокислотам потрапляти в м’язи, але одна амінокислота, триптофан, потрапляє… в мозок. А триптофан — це попередник серотоніну і мелатоніну. Мелатоніну, так — гормону сону!
Складно? Ще й мені. Але суть проста — з’їв вуглеводів, організм запустив ланцюжок реакцій, в результаті в мозку більше речовин що заспокоюють і приспивають.
Також читайте: Добре їсти, довго спати… 9 цікавих фактів, як їжа впливає на сон
Розмір порції:
Якось помітив — якщо з’їси трошки, легку закуску, то нормально. А от якщо напхаєшся до відвалу, як на весіллі — все, капець, тільки лягати. Чому? Бо великі порції вимагають більше зусиль на травлення. Більше крові відтікає в живіт, більше енергії витрачається на переробку їжі. Організм працює як завод на повну потужність — і йому не до бадьорості, йому б справитися з навантаженням. Плюс переїдання розтягує шлунок, тисне на діафрагму, дихання стає поверхневішим — кисню в крові менше — мозок гальмує — хочеться спати.
Топ продуктів, що викликають сонливість – від індички до солодощів
А тепер конкретика. Що їсти небезпечно перед важливою зустріччю чи роботою?
1. Індичка (та інше біле м’ясо)
От про це багато хто чув. Особливо американці після Дня Подяки скаржаться — наїлися індички і всі в сон. Чому? Триптофан. Індичка містить багато цієї амінокислоти, яка як ми вже з’ясували перетворюється на серотонін і мелатонін. Курка теж, до речі, але менше. Хоча напевно так. Сама по собі індичка не така вже й снодійна. Але якщо з’їсти її з картопляним пюре, підливою, булочками (тобто з вуглеводами) — от тоді ефект максимальний. Вуглеводи допомагають триптофану потрапити в мозок.
2. Солодощі та швидкі вуглеводи
Тортик, тістечко, шоколадка, солодка газовка — все що швидко піднімає цукор у крові. Механізм такий: з’їв солодке → цукор у крові підскочив → організм викинув багато інсуліну → цукор різко впав → відчуття втоми й сонливості.
Років зо три тому працював в офісі, десь о 15:00 завжди хотілося чогось солоденького. Йшов до автомату, купував шоколадку. П’ять хвилин кайф — енергія, піднесення. А через півгодини — важкість, апатія, очі закриваються. От це воно і є — цукрова яма.
3. Білий хліб, булочки, макарони
Рафіновані вуглеводи. Швидко перетравлюються, різко піднімають цукор, інсулін — і знову та сама історія. Якщо обід складається з макаронів з білого хліба і компоту — можете не сумніватися, через годину спати захочеться так що сил не буде.
4. Молочні продукти
Молоко, сир, йогурт — теж містять триптофан. Плюс кальцій, який допомагає мозку використовувати цей триптофан для виробництва мелатоніну. Чи не даремно ж бабуся казала пити теплу склянку молока перед сном? Воно справді заспокоює і присипляє.
5. Банани
От дивина, але банани — це бомба для сонливості. Містять і триптофан, і магній (розслабляє м’язи), і вуглеводи (запускають інсулін). Один банан — норм, енергія. Два-три — і вже тягне подрімати.
6. Горіхи (особливо волоські та мигдаль)
Теж багато триптофану плюс магній. Корисно, смачно, але якщо з’їсти жменю перед важливою справою — може накрити сонливість.
7. Жирна їжа
Смажена картопля, бургери, піца з ковбасою — все що містить багато жирів. Жири перетравлюються довго й важко. Організм витрачає купу енергії, кров довго циркулює в животі, мозок отримує менше кисню — і от він результат, сонливість. Одного разу з’їв у McDonald’s біг-мак з картоплею фрі — і наступні дві години був як овоч. Тупо сидів, на екран дивився, але нічого не розумів.
8. Вишні та вишневий сік
Хто б міг подумати! Але вишні — одне з небагатьох природних джерел мелатоніну. Того самого гормону сону. Тож якщо випити склянку вишневого соку на обід — не дивуйтеся що потім дрімати захочеться.
Роль триптофану та серотоніну: чому деяка їжа діє як природне снодійне
До речі, про триптофан детальніше.
Що це взагалі:
Триптофан — амінокислота. Організм її не виробляє, тільки отримує з їжі. Вона потрібна для синтезу білків, але найцікавіше — з неї виробляється серотонін (гормон задоволення) і мелатонін (гормон сну).
Як це працює:
З’їли продукт з триптофаном → він потрапляє в кров → якщо їли разом з вуглеводами, інсулін допомагає йому пройти через бар’єр мозок-кров → в мозку перетворюється на серотонін → серотонін дає відчуття задоволення й розслаблення → частина серотоніну перетворюється на мелатонін → мелатонін каже організму “час спати”. От такий ланцюжок. Складно, але логічно.
Чому це корисно:
Загалом це не погано! Серотонін потрібен для хорошого настрою, спокою, відчуття щастя. Мелатонін — для якісного сну вночі. Проблема тільки коли це відбувається посеред робочого дня.
Продукти-лідери по триптофану:
Насіння гарбуза — чемпіон
Сир твердий — багато
Індичка, курка — середня кількість
Яйця — теж непогано
Тофу, соєві продукти — для вегетаріанців
Горіхи — волоські, кешью, мигдаль
Але! Важливий нюанс. Сам по собі триптофан не дуже легко потрапляє в мозок — він конкурує з іншими амінокислотами. А от якщо з’їсти його разом з вуглеводами — інсулін допомагає конкурентам піти в м’язи, а триптофану — в мозок. Тому індичка з картоплею присипляє сильніше ніж просто індичка.
Вуглеводи, жири та білки – які поживні речовини найбільше “приспивають”
Тож давайте по категоріям.
Вуглеводи — найпідступніші:
Особливо прості, швидкі. Цукор, білий хліб, солодощі. Різко піднімають глюкозу в крові, організм викидає інсулін, через годину різкий спад — і сонливість. Складні вуглеводи (гречка, вівсянка, коричневий рис) діють м’якше, але теж можуть присипляти якщо з’їсти багато.
Багато хто каже що найгірший обід — це великі порції макаронів або рису з хлібом. Вуглеводи на вуглеводах. Гарантований сон після такого.
Жири — повільні вбивці бадьорості:
Жири перетравлюються довго, 4-6 годин. Весь цей час кров активно циркулює в животі, травна система напружено працює. Енергії на інші справи залишається мало. Плюс жирна їжа часто викликає відчуття важкості, переповненості, дискомфорту — а це теж не сприяє бадьорості. Але! Жири не викликають різких стрибків цукру в крові. Тож сонливість від них м’якша, розтягнута в часі.
Білки — найбезпечніші:
Чисті білки (куряче філе, риба, яйця без хліба/гарніру) майже не присипляють. Вони довго перетравлюються, дають стабільну енергію, не викликають інсулінових стрибків. Хоча якщо білок містить багато триптофану (індичка) і їси його з вуглеводами — може й присипати.
Комбінації найгірші:
Вуглеводи + жири = смерть для продуктивності. Піца, бургер, паста з вершковим соусом — все це бомби сонливості.
Вуглеводи + білок з триптофаном = теж погано. Індичка з картоплею, курка з рисом.
Комбінації найкращі:
Білок + овочі (клітковина) = стабільна енергія, мінімум сонливості. Куряча грудка з салатом, риба з броколі.
Складні вуглеводи + білок (невеликі порції) = теж норм. Гречка з куркою, вівсянка з яйцем.
Як їсти щоб не хотілося спати після обіду
Ну от зрозуміли причини, тепер що робити?
Менші порції:
Замість одного великого обіду — кілька маленьких прийомів їжі. Снідок о 11:00, обід о 13:00, полуденок о 16:00. Порції по 200-300 грам. Організм легше справляється, кров не відтікає так масово в живіт.
Менше вуглеводів на обід:
Особливо простих. Якщо треба бути бадьорим після обіду — їжте білок з овочами. Салат з куркою, рибний стейк з броколі, омлет з помідорами. Вуглеводи краще на сніданок (тоді весь день на їх переробку) або на вечерю (коли вже можна розслабитися).
Уникайте жирного:
Хоча б на обід. Якщо дуже хочеться — на вечерю. Але в середині робочого дня — краще легкі страви.
Пийте воду:
Дегідратація теж викликає втому. Випийте склянку води перед їжею і після — допоможе травленню і підтримає бадьорість.
Рухайтеся після їжі:
Хоча б 5-10 хвилин прогулятися. Кров розганяється по тілу, мозок отримує кисень, сонливість відступає. Я от зазвичай після обіду пройдуся навколо офісу або вийду на вулицю — реально допомагає.
Кава? Обережно:
Кава після обіду може допомогти, але є нюанс. Якщо ви вже сонні через інсулін і триптофан — кава дасть короткочасний ефект, а потім буде ще гірше. Краще просто правильно поїсти.
